Alghe: sai quali scegliere e perché?

I benefici di questi superfood dalle mille proprietà

Ormai lo sappiamo: le alghe non solo solo alimenti ricchi di nutrienti, ma hanno anche divese proprietà per la salute. 

Molti pensano che siano solo un rimedio per dimagrire, o per chi fa sport, in realtà possono avere benefici diversi, anche per problematiche quotidiane.

Spesso, però, di fronte alla scelta, molte persone si trovano in difficoltà, non sapendo bene quale scegliere. Le informazioni, a volte contrastanti o insufficienti, sull’uso delle alghe in caso di disturbi e malattie della tiroide, rendono tale scelta ancora meno immediata.

In questo articolo vediamo le caratteristiche delle principali alghe che puoi trovare sul nostro e-commerce e quando usarle. Chiariremo anche quando è meglio non assumerle e perché; in questo modo, la prossima volta avrai meno dubbi sul tuo acquisto.

Cosa sono le alghe

A volte lo sento dire: “che schifo mangiare le alghe!”. Nell’immaginario di molte persone, infatti, vengono associate a quelle fastidiose, ormai morte, che rendono l’acqua al mare in estate poco piacevole e sporca.

Le alghe, in realtà, sono organismi vivi simili alle piante che crescono sott’acqua. Si possono distinguere in:

• pluricellulari, quelle di dimensioni più grandi, come la kelp (considerata una delle piante più grandi al mondo) o la wakame,
• unicellulari (come le microalghe, klamath o clorella), che generano energia attraverso la fotosintesi e sono più simili a batteri che a piante.

A seconda del tipo, sono in grado di crescere sia nelle acque salate di mari e oceani, sia in quelle dolci, come quelle dei laghi. Per la loro adattabilità queste ultime vengono anche coltivate in apposite vasche incontaminate, garantendo un prodotto finito privo di metalli e inquinanti.

Infine, possiamo distinguerle per colore:

• alghe verdi: come la lattuga di mare;
• alghe brune: ne fanno parte la kombu, la arame, la kelp e la wakame;
• alghe rosse: fra cui la dulse e la nori;
• alghe verdi-azzurre: come la spirulina e la clorella.

Indipendentemente dalle distinzioni, molte di esse sono usate nella medicina orientale come alimento salutare e ricco di proprietà nutritive.

Alghe: le proprietà comuni

Considerate un superfood per eccellenza, le alghe sono ricche di sostanze che sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Fra questi ci sono:

• minerali, come magnesio, calcio, potassio, selenio, zinco, ferro e iodio;
• antiossidanti,
• fitonutrienti,
• fibre,
• vitamine: le principali sono la A, B, C, E e la K,
• acidi grassi essenziali.

Al contrario, sono povere di grassi.

A cosa fanno bene le alghe

Se ti stai chiedendo a cosa fanno bene le alghe, devi sapere che sono in grado di:

• contrastare lo stress ossidativo e le malattie croniche da esso derivate;
• sostenere naturalmente la tiroide, anche se in ipofunzione per il contenuto di iodio;
• velocizzare il metabolismo e favorire la perdita di peso;
• facilitare la digestione;
• contrastare il diabete;
• prevenire la carie;
• favorire la funzionalità di vene e arterie;
• disintossicare l’organismo dai metalli pesanti e dalle tossine;
• proteggere la salute del cuore;
• migliorare la vista;
• rinforzare capelli e pelle; 
• contrastare la perdita di massa ossea anche nelle donne in pre- e menopausa.

Alghe e microbiota intestinale: un legame benefico

Le alghe sono particolarmente ricche di acidi grassi polinsaturi n-3 (PUFA), una classe di lipidi che interagisce in maniera benefica con il microbiota intestinale. 

Per questa caratteristica, secondo alcune recenti ricerche, possono essere utili in caso di disbiosi intestinale. 

Se la composizione del microbiota non è in equilibrio, possono essere favorite infiammazione, obesità e malattie metaboliche. 

Aiutando a bilanciare la composizione dei ceppi batterici, i PUFA aiutano il microbiota a ritrovare il proprio equilibrio, così da poter svolgere le proprie funzioni. 

Attenzione agli effetti indesiderati

Nonostante i numerosi benefici, va ricordato che le alghe possono creare effetti indesiderati. In particolar modo, l’eccesso di iodio delle alghe marine può sovrastimolare l'attività della tiroide e provocare diversi effetti collaterali, come gozzo.

In caso di ipertiroidismo, quelle marine sono da evitare, mentre per quelle di acqua dolce è sempre meglio chiedere il parere del proprio medico prima dell'assunzione.

Meglio assumere alghe dietro parere del proprio medico anche in caso di ipotiroidismo: sebbene un maggiore apporto di iodio sia benefico quando la tiroide è rallentata, in alcune persone l’assunzione può peggiorare i sintomi. 

Molti clienti spesso mi chiedono se le alghe possono essere usate in caso di tiroidite di Hashimoto. Personalmente non le consiglio, per una questione di precauzione: gli studi al riguardo sono ancora insufficienti per poter stabilire se per questa condizione autoimmune l'uso delle alghe marine o di acqua dolce sia realmente sicuro.

Per lo stesso motivo, sono sconsigliate anche durante la gravidanza e l'allattamento.

Ricorda, infine, che le alghe sono considerate delle “spugne”, perché tendono ad assorbire i metalli pesanti come piombo, cadmio e arsenico. Se crescono in acque inquinate, saranno a loro volta inquinate: controlla la provenienza, e preferisci quelle cresciute in regime biologico certificato. 

Vediamo di seguito le caratteristiche delle alghe principali, quando sono più indicate e quando, invece, è bene limitarne l'uso.

Alghe di acqua dolce: proprietà e benefici

Sono le alghe che sono maggiormente utilizzate come integratore. Ecco quando sceglierle e perché.

Spirulina

Questa microalga d’acqua dolce è fra le più utilizzate come integratore alimentare per i suoi effetti depurativi e detossinanti. 

Ricca di vitamina A, D e del gruppo B, contiene anche alte quantità di calcio. È anche una buona fonte di proteine vegetali, più facili da digerire di quelle animali.

La spirulina è indicata per chi soffre di carenza di nutrienti dovute a un’alimentazione disquilibrata e poco variata. Può essere d'aiuto ad esempio quando si seguono regimi alimentari restrittivi e ad eliminazione.

Inoltre, può essere utile in caso di infiammazioni, gastrite e anemia e per sostenere l'attività del fegato (può contrastare il fegato grasso).

Il legame tra spirulina e tiroide è generalmente sicuro. La spirulina contiene meno iodio rispetto alle alghe marine: questo la rende generalmente più adatta a chi deve prestare attenzione alla propria tiroide, pur restando sempre valido il consiglio di un consulto medico in presenza di patologie tiroidee specifiche. 

Scopri la nostra selezione di integratori a base di spirulina: 

Klamath

Anche la klamath è una microalga, apprezzata per la sua azione energizzante. Contiene in assoluto la maggior quantità di omega 3 e 6 e di proteine.

La si può usare come ricostituente per contrastare la stanchezza e favorire la concentrazione. L'alga è infatti ricca di feniletilammina, un amminoacido che favorisce l'attività mentale, e dona maggiore concentrazione.

Può essere un sostegno durante le convalescenze, favorendo la ripresa.

È considerata un antinfiammatorio naturale, in grado di agire positivamente sul sistema immunitario. Spesso per questo motivo, viene consigliata per chi tende a soffrire di candida intestinale.

Per la sua azione antiossidante, viene indicata come un sostegno alle terapie in caso di artrite e sclerosi multipla. 

La ricerca si sta concentrando anche sui possibili benefici della klamath sui ragazzi affetti da disturbo dell'attenzione: nonostante i buoni risultati, sono necessarie ulteriori indagini per capire la sua reale attività.

Infine, può essere utile per contrastare i chili in eccesso: la klamath è indicata per chi soffre di umidità, che secondo la medicina cinese è causa di ritenzione idrica, ristagni, gonfiori ecc. 

In sintesi, non è un bruciagrassi, ma aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, che possono contribuire ad aumentare il peso corporeo.

Scopri la nostra selezione di integratori a base di klamath: 

Chlorella

Anch’essa microalga, la chlorella (o clorella) ha gli stessi benefici delle altre due alghe sopracitate. In più, è un prezioso aiuto per fegato e cervello.

Ottima per chi vuole fare un percorso di detossinazione dell’organismo, poiché è in grado di assorbire i metalli pesanti e le sostanze tossiche e di eliminarli tramite feci e urine.

Contiene enzimi che migliorano la digestione e facilitano l’assorbimento delle sostanze nutritive. Favorisce anche la crescita della flora batterica “buona”.

Infine, grazie agli antiossidanti, può essere un alleato per contrastare l’invecchiamento. Contribuisce, infatti, a limitare l’azione dei radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo e della pelle invecchiata, flaccida, spenta e senza tono.

Molti chiedonoi se clorella e tiroide possono essere compatibili. Dato che questa microalga contiene quantità di iodio più contenute, viene spesso considerata un'opzione più gestibile per chi ha problematiche tiroidee, anche se resta sempre consigliabile chiedere il parere del proprio medico prima di introdurla, soprattutto in caso di ipertiroidismo, ipotiroidismo o tiroidite di Hashimoto. 

Scopri la nostra selezione di integratori a base di chlorella: 

Alghe marine: proprietà e benefici

Fra le alghe marine spiccano in particolare quelle brune, kombu, kelp, wakame e fucus, accomunate da un alto contenuto di iodio e da proprietà utili per il metabolismo, la circolazione e il benessere intestinale, pur con caratteristiche e usi specifici che vale la pena conoscere singolarmente. 

Kombu

La kombu è una delle alghe marine brune. Ed è fra quelle più ricche di iodio. Può essere indicata per chi ha problemi di ipotiroidismo ma da usare in quantità moderate e sotto controllo medico. È sconsigliata, invece, a chi soffre di ipertiroidismo e di tiroidite di Hashimoto.

La kombu è fra le alghe in grado di aumentare il metabolismo basale, rafforzare il sistema immunitario e rendere più forti e sani i capelli. Migliora anche la circolazione sanguigna e vanta proprietà anticoagulanti.

In Oriente viene comunemente usata in cucina per l’ammollo  e la cottura dei legumi secchi: il contenuto di acido glutammico, infatti, li rende più morbidi e meglio digeribili. 

Chi segue un regime macrobiotico, la consiglia spesso per contrastare pancia gonfia, gas, flatulenza e rallentamento del transito intestinale dopo aver mangiato legumi.

Un altro ottimo modo per usarla in cucina è insieme alla salsa di soia per lo shio-kombu. Metti in ammollo 3 strisce di kombu per un’ora, poi tagliale a strisce spesse pochi millimetri. 

Mettile in un pentolino e coprile con l’acqua e aggiungi 2 cucchiai di salsa di soia. Lascia cuocere a fuoco basso fino a che il liquido si è asciugato completamente. 

Puoi usarle come condimento (ne basta un pizzico) dei piatti a base di cereali. Oltre a dare sapore, questo mix può aiutare a rinforzare le pareti dei vasi sanguigni.

Scopri la nostra selezione di rimedi a base di kombu:

Wakame

Poiché contiene fonti naturali di magnesio e calcio, la wakame è particolarmente indicata per le donne.

Può contribuire a mantenere le ossa forti, che nelle donne con l'età e la menopausa rischiano un sensibile indebolimento.

Può essere d’aiuto anche per alleviare la ritenzione idrica e il ristagno dei liquidi che possono facilitare non solo gambe e caviglie gonfie, un problema che si può accentuare soprattutto in estate, ma anche fluttuazioni di peso durante la giornata.

Essendo ricca di fibre solubili, la wakame viene indicata come supporto per chi deve perdere peso. Nemmeno la wakame, come altre alghe, agisce come brucia grassi: la sua azione aiuta a normalizzare il transito intestinale. Stitichezza e intestino pigro possono infatti contribuire all’aumento del peso. 

Ricca anche di vitamine, aiuta anche a fortificare l’organismo debilitato, ad esempio in seguito a una malattia o una convalescenza, e a contrastare la fragilità di unghie e capelli, dovuta a carenze di vitamine e minerali.

Alcuni ricercatori si stanno concentrando anche sulle possibili capacità delle alghe marine in generale, wakame compresa, di poter contrastare le patologie a lungo termine (diabete, malattie cardiovascolari e disturbi metabolici), date le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche e antimicrobiche. Servono però ulteriori e approfonditi studi al riguardo per poter capire la loro effettiva utilità.

Anche la wakame, come la kombu, si può usare in cucina, ottima nella zuppa di miso o di legumi e verdure. Prova anche a far abbrustolire una striscia di wakame sul fuoco o in forno e a sbriciolarla prima di aggiungerla ai piatti (insalate, zuppe, pasta ecc.).

Come per le altre alghe marine, il consumo di alga wakame in gravidanza e allattamento è generalmente sconsigliato, per il suo contenuto di iodio e per la scarsità di studi specifici sulla sicurezza in questa fase. Meglio quindi evitarla o chiedere sempre il parere del ginecologo. 

Scopri la nostra selezione di alga wakame:

Kelp

Alga bruna che cresce lungo le coste scandinave, l’alga kelp ha effetti diuretici e lassativi ed è una delle più note e utilizzate da chi deve perdere peso.

Avendo, inoltre, un alto contenuto di iodio, accelera il metabolismo e stimola l’attività endocrina.

Viene spesso consigliata anche a chi non riesce a ridurre le porzioni e fatica, per questo, a seguire una dieta dimagrante. Contenendo mucillagini, acido alginico e alginati che assorbono acqua, induce la sensazione di sazietà. Per gli stessi meccanismi, può essere utile anche per attenuare la fame nervosa.

Oltre ad essere ricca di minerali, utili per il benessere dell’organismo, la kelp ha una buona attività antinfiammatoria.

In cucina, la kelp viene spesso utilizzata essiccata e sbriciolata, come la kombu, per insaporire zuppe, legumi e piatti a base di cereali, oppure come integratore in compresse o polvere per chi cerca un supporto al metabolismo. 

Rispetto alla fucus, con cui condivide molte proprietà, la kelp tende ad avere un'azione leggermente più marcata sul fronte diuretico e lassativo, il che la rende utile anche in caso di gonfiore addominale e ritenzione idrica. 

Scopri la nostra selezione di prodotti a base di alga kelp:

Fucus 

Fra le alghe brune, la fucus è forse la più nota per chi vuole perdere peso. Ricca di iodio e fucoxantina, contribuisce a stimolare la tiroide, accelerando il metabolismo rallentato. 

Può essere un aiuto nella perdita di peso anche in caso di diabete, dato che la fucoxantina favorisce anche un miglior controllo della glicemia.

Ricca di fibre, contribuisce al mantenimento di un regolare transito intestinale. 

Diversi studi hanno inoltre appurato che questa alga contiene diverse sostanze antiossidanti e antinfiammatorie (come gli alginati) che sono utili per contrastare cellulite, ritenzione e anche gastrite.

Scopri la nostra selezione di alga fucus: 

Nori 

L’alga nori rientra fra le alghe rosse, anch’esse naturalmente ricche di iodio. In Oriente è fra i tipi utilizzati per il sushi. Ma il suo utilizzo non si limita qui. 

Oltre ai classici rotolini di sushi, i fogli di nori possono essere tagliati a striscioline e usati come guarnizione per zuppe di cereali, ramen o insalate. In commercio si trovano anche sotto forma di "snack di alga nori" tostati e leggermente salati, un'ottima alternativa salutare alle patatine. 

Anche la nori può favorire il transito intestinale per la ricchezza di fibre.

È una delle alghe marine con il più alto contenuto proteico (arriva fino al 50% del suo peso a secco) ed è ricchissima di sali minerali, oligoelementi e vitamine del gruppo B (inclusa la B12, sebbene la sua biodisponibilità sia ancora oggetto di dibattito per i vegani). Contiene anche taurina, utile per la funzionalità del fegato e per il controllo del colesterolo. 

Per arricchire i tuoi piatti, prova la nostra selezione di alga nori:

Dulse 

La dulse (Palmaria palmata) cresce nelle acque fredde dell'Atlantico del Nord ed è una delle più apprezzate in Europa per il suo sapore caratteristico, quasi "affumicato", che ricorda vagamente il bacon quando viene tostata. 

Anch’essa contribuisce a sostenere la funzionalità tiroidea grazie al buon apporto di iodio (sempre da assumere con moderazione se si hanno patologie). Spicca in particolare per l'altissimo contenuto di ferro e potassio, il che la rende un integratore alimentare naturale eccellente per chi soffre di anemia, per gli sportivi e per contrastare i cali di energia e la stanchezza cronica. 

È una miniera di antiossidanti (come i carotenoidi) che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e dall'invecchiamento precoce. 

A differenza di altre alghe, la dulse ha una consistenza molto morbida. Può essere consumata cruda dopo un breve ammollo di pochi minuti in insalata, oppure cotta velocemente in padella con un filo d'olio per renderla croccante e usarla per insaporire piatti di cereali, zuppe, o per dare un "tocco di mare" a piatti vegetariani. 

Scopri la nostra selezione di alga dulse:

Conclusioni 

Le alghe sono da sempre utilizzate in cucina per le loro proprietà nutrizionali. Sia che si tratti di alghe di acqua dolce o marine, il loro contenuto nutrizionale è davvero notevole e possono contribuire a migliorare il benessere quotidiano. 

Molte possono essere usate sia come integratore che come alimento. 

Comunque le si impieghi, i benefici delle alghe sono approfonditi anche da numerosi studi scientifici, confermando la loro attività benefica. 

Potrebbero interessarti anche questi articoli: 

› Spirulina: proprietà e benefici

› Clorella: proprietà, benefici e controindicazioni

› Le alghe in cucina: quali, come e perché utilizzarle dal punto di vista della macrobiotica

Vuoi saperne di più? Scopri la nostra selezione di libri sulle alghe: 

---